- Làm sao để ăn ngon, ăn đủ no mà vẫn kiểm soát được cân nặng không khó khăn như nhiều người nghĩ. Chỉ cần có kế hoạch ăn uống cụ thể và thực hiện các biện pháp đơn giản dưới đây, bạn vẫn có thể ăn uống đầy đủ mà vẫn giảm được cân nặng.

1. Có kế hoạch ăn uống cụ thể để giảm cân

Bạn nên cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn và lựa chọn các thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa có thể giúp giảm cân. Nghiên cứu cho thấy, những người lên kế hoạch cho bữa ăn của họ có nhiều khả năng tuân thủ tốt hơn các hướng dẫn dinh dưỡng bởi vì họ chủ động suy nghĩ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh theo tiêu chuẩn tốt cho sức khoẻ.

Hơn nữa, việc lập kế hoạch cho các bữa ăn trong một thời gian nhất định cũng cho phép bạn sử dụng các nguyên liệu khác nhau và tạo ra một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng hơn.

Việc cần làm là bạn nên có kế hoạch ăn uống cụ thể và lập danh sách những thực phẩm tốt nhất cần mua. Khi thực hiện được điều này là bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân thuận lợi.

2. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Phần lớn các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh đều chứa chất xơ hoặc protein, hoặc cả hai. Ăn chúng giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân như: protein nạc, thịt trắng, chất béo chưa bão hòa, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên cám, trái cây và rau quả tươi…

Những nhóm thực phẩm này không chỉ cung nhiều chất dinh dưỡng mà sẽ giảm lượng carbs tinh chế, phụ gia như muối, đường và chất béo không lành mạnh, giúp cắt giảm lượng calo hàng ngày.

3. Nấu ăn tại nhà

Khi nấu ăn tại nhà bạn có thể chủ động lựa chọn được những thực phẩm thực sự tươi ngon, an toàn và cắt giảm được các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như: thức ăn nhanh đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn có thể gây tăng cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đặc biệt, nếu bạn đang muốn giảm cân thì đây là một cách tốt nhất để bắt đầu. Vì chuẩn bị bữa ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần và theo dõi lượng calo tốt nhất. Thêm vào đó, khi bạn biết mình đã ăn gì, ăn bao nhiêu sẽ giúp bạn kiểm soát được tình trạng ăn quá nhiều sau đó.

4. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 - 6 tiếng. Nếu ăn một bữa với lượng vừa phải và để cách bữa lâu bạn sẽ bị đói và có cảm giác rất thèm ăn và rất dễ ăn các món ăn nhanh nhiều tinh bột và đường để khỏa lấp cơn đói. Điều này có tác dụng ngược lại, khiến bạn không thể giảm cân mà còn tăng cân nhanh hơn.

Để tránh quá đói, bạn nên ăn đủ bữa và chuẩn bị sẵn những đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn vượt qua cơn đói mà không lo tăng cân như: sữa tách béo không đường, sữa chua không đường, trái cây như táo, chuối, các loạt hạt…

5. Ăn theo thứ tự

Theo BSCKI Trần Thị Hiếu, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng tiết chế, BVĐK khu vực Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, chia thứ tự, sắp xếp các món ăn, xác định món nào nên ăn trước, món nào ăn sau vừa tăng hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng và còn là một biện pháp rất hiệu quả giúp bạn có thể giảm cân, nhất là trong dịp lễ Tết thường có rất nhiều món dễ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát.

Ví dụ cụ thể để kiểm soát cân nặng thì một bữa ăn có thể ăn theo thứ tự như sau:

- Đầu tiên uống 1 ly nước
- Thứ 2 ăn một muỗng các loại hạt
- Thứ 3 ăn một chén rau (lúc này bạn đã bắt đầu cảm thấy hơi no)
- Thứ 4 ăn món chính có chứa năng lượng vừa phải
- Cuối bữa bạn có thể uống một tách trà

6. Ăn chậm, nhai kỹ

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ ăn hết khẩu phần ăn trước khi nhận ra mình đã no. Điều này không chỉ gây mệt mỏi cho hệ tiêu hoá mà còn làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá dẫn đến béo phì, cholesterol cao và mức đường huyết cao.

Ăn từ tốn và nhai kỹ hơn không chỉ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn mà còn là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thông thường, não của bạn mất khoảng 20 phút để báo hiệu cho dạ dày của bạn rằng bạn đã no. Vì vậy hãy sử dụng thời gian này một cách khôn ngoan bằng cách ăn chậm, nhai kỹ.

(tổng hợp)